Association de prévention des violences sexuelles·Réfléchir ensemble

Comment surmonter les traumatismes de l’enfance ?

Il y a quelques temps l’AIVI publiait un article de Donna Jackson Nazakawa extrêmement intéressant qui proposait de surmonter les traumatismes de l’enfance dont l’inceste ou toute autre violence sexuelle et ce à l’aide de 8 conseils. Voici ci-après les propos de l’auteure reproduits au complet.

8-conseils

« Les recherches de pointe nous montrent que d’avoir vécu des expériences traumatisantes émotionnellement peut jouer un rôle important dans le développement de maladies physiques à l’âge adulte. Dans la première partie de cette série nous avons analysé le fait que de plus en plus de liens sont prouvés entre les expériences adverses de l’enfance et les maladies physiques de l’adulte. Ces recherches montrent que ce qui ne vous tue pas ne vous rend pas nécessairement plus fort(e); le plus souvent, c’est le contraire qui est vrai.

Les expériences traumatiques de l’enfance (ACEs) – qui incluent : maltraitances émotionnelle et physiques ; humiliation verbale ; abus sexuels; présence d’un membre de la famille sous addiction ou malade mental ; abandon parental, divorce, perte, décès, emprisonnement – peuvent endommager le cerveau en cours de développement, le prédisposant aux maladies auto-immunes, maladies cardiaques, cancers, dépressions, et un nombre d’autres troubles chroniques, et ce des décades après que le traumatisme ait eu lieu.

Reconnaitre que le stress chronique durant l’enfance peut jouer un rôle – de même que la génétique et d’autres facteurs – dans le développement de maladies et de difficultés relationnelles à l’âge adulte, peut être extrêmement libérateur.

Si vous vous êtes demandé pourquoi vous avez dû un peu trop lutter et pour un peu trop longtemps pour votre bien-être émotionnel et physique, si vous avez le sentiment de nagez à contre-sens dans un courant invisible qui ne cesse jamais, ce « Ah ! » peut être reçu comme un soulagement bienvenu. Finalement vous pouvez commencer à voir le courant et comprendre comment il a constamment travaillé contre vous toute votre vie.

Une fois que nous comprenons comment le passé peut déborder dans le présent, et comment une enfance difficile peut devenir un âge adulte au présent tumultueux et difficile, nous avons une nouvelle possibilité de guérison. Comme le dit une personne interviewée pour mon nouveau livre “Childhood Disrupted: How Your Biography Becomes Your Biology, and How You Can Heal” lorsqu’elle a entendu parler des ACEs pour la première fois, « Maintenant je comprends pourquoi j’ai eu toute ma vie l’impression que j’essayais de danser sans entendre la musique. » Soudain, elle a senti la possibilité qu’en entreprenant les démarches pour guérir de ses blessures émotionnelles du passé elle pourrait trouver de nouvelles formes de guérison dans le présent.

Il y a un fond de vérité dans le vieux dicton qui dit que la connaissance est le pouvoir. Une fois que vous comprenez que votre corps et votre cerveau ont été endommagés par l’impact biologique de traumatismes émotionnels précoces, vous pouvez enfin prendre les mesures nécessaires, sur bases scientifiques, pour effacer les empreintes que les expériences adverses précoces ont laissées sur votre neurobiologie. Vous pouvez entreprendre le voyage de la guérison, pour réduire votre prédisposition à l’inflammation, la dépression, les addictions, les douleurs physiques et les maladies.

La science nous dit que la biologie ne doit pas être la destinée. Les séquelles des expériences traumatiques de l’enfance (ACE) peuvent durée la vie entière mais elles ne doivent pas forcement le faire. Nous pouvons réinitialiser nos cerveaux. Même si nous avons été mis en mode réactif élevé pour des décennies ou notre vie durant, nous pouvons encore réduire notre niveau de réactions. Nous pouvons répondre aux inévitables stress de la vie de manière plus appropriée et nous éloigner d’un mode de réponse de type sur-réactif inflammatoire. Nous pouvons devenir résilient neurobiologiquement. Nous pouvons transformer une mauvaise épigénétique en bonne épigénétique et nous sauver nous-même.

Aujourd’hui, les chercheurs reconnaissent toute une gamme d’approches prometteuses pour aider à fabriquer de nouveaux neurones (connu sous le nom de neurogenèse), créer de nouvelles connexions synaptiques entre ces neurones (connu sous le nom de synptogenèse), développer de nouveaux schémas de pensées et de réactions, remettre en ligne des zones du cerveau déconnectées – et réinitialiser notre réponse au stress de manière à diminuer l’inflammation qui nous rend malade.

Nous avons les capacités, à l’intérieur de nous-même de créer une meilleure santé. Nous pourrions appeler cette entreprise courageuse « la neurobiologie de l’éveil. »

Il ne peut y avoir de meilleur moment que maintenant pour commencer notre propre réveil, de nous aider nous-même proactivement, de même que ceux que nous aimons, d’embrasser la résilience, et d’avancer vers une croissance, voire même une transformation.

Voici 8 étapes à essayer : 

1. Faite les test ACE 

Le pas le plus important que vous prouvez franchir en vue d’une guérison et d’une transformation est des répondre au questionnaire ACE pour vous-même et de partager votre score avec votre praticien de santé. Pour de nombreuses personnes, faire ce test de 10 questions « aide à normaliser les conversations à propos des expériences traumatiques de l’enfance et leurs impacts sur nos vies » dit Vincent Felitti, co-créateur de l’étude ACE. « Lorsque nous faisons en sorte qu’il est possible de parler de ce qui est arrivé, cela retire le pouvoir que le secret a si souvent ».

Vous ne demandez pas à votre praticien de santé d’agir comme votre thérapeute, ou de changer vos prescriptions ; vous reconnaissez simplement qu’il peut y avoir un lien entre votre passé et votre présent. Idéalement, étant donné les découvertes récentes dans le domaine des recherches sur les ACE, votre médecin va aussi reconnaitre que ce lien est plausible, et ajouter certaines des modalités suivantes à votre protocole de guérison.

2. Commencer à écrire pour guérir. 

Pensez à écrire votre histoire d’adversité durant l’enfance, en utilisant la technique que les psychologues appellent « écrire pour guérir. » James Pennebaker, professeur de psychologie a l’université du Texas à Austin, à développer cet exercice, qui démontre les effets de l’écriture comme un moyen de guérison. Il suggère « durant les quatre prochains jours, écrivez ce que sont vos émotions et pensées les plus profondes à propos des bouleversements émotionnels qui ont le plus influencés votre vie. Lors de la rédaction, lâchez prise, laisser vous réellement aller et explorer les événements et comment ils vous ont affectés. Vous pouvez lier cette expérience à notre enfance, vos relations avec vos parents, les personnes que vous avez aimées ou que vous aimez maintenant …. Écrivez sans vous arrêter pour au moins vingt minutes par jour. »

Lorsque Pennebaker avait fait faire cet exercice à ses étudiants, leurs résultats s’amélioraient. Lorsque des adultes écrivent pour se guérir, ils vont moins souvent chez le médecin et manifestent des changements dans leurs fonctions immunitaires. L’exercice d’écrire à propos de nos secrets, même si vous détruisez par la suite ce que vous avez écrit, a prouvé avoir des effets positifs sur la santé.

3. Pratiquez la Médiation pleine conscience (Mindfulness Meditation) 

Un nombre croissant de recherches indiquent que les individus qui ont pratiqués la méditation pleine conscience et la « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR ou réduction du stress basée sur la pleine conscience) montent une augmentation de matière grise dans les parties du cerveau qui ont été endommagées par des expériences adverses de l’enfance et un changement dans les gènes qui régulent leur réponse physiologique au stress. D’après Trish Magyari – thérapeute diplômée – un psychothérapeute en méditation pleine conscience et chercheur qui s’est spécialisé dans les traumatismes et les maladies, les adultes souffrant d’état de stress post-traumatique (ESPT) dus a des abus sexuels durant l’enfance, qui ont pris part à un programme MBSR « spécial traumatismes », ont moins d’anxiété et de dépression, et font preuve de moins de symptômes d’état de stress post-traumatique, même deux ans après avoir suivi ce programme.

Beaucoup de centres de méditation proposent des séminaires MBSR et des retraites, mais vous pouvez pratiquer n’importe quand chez vous. Choisissez le lieu et l’heure pour vous centrer sur votre respiration alors que l’air rentre et sort de vos narines, le soulèvement et l’abaissement de votre poitrine, les sensations dans vos mains ou à travers tout votre corps, ou le son à l’intérieur ou autours de vous. Si vous devenez distrait, revenez juste à votre encrage. Ce sont là quelques instructions de Tara Brach, psychologue et professeur de médiation, pour que vous puissiez faire votre voyage en pleine conscience.

Il existe de nombreux médicaments que vous pouvez prendre pour « amortir » le système nerveux sympathique (qui augmentent votre réaction au stress lorsque vous rencontrez un évènement stressant), mais il n’y a aucun médicament qui stimule le système nerveux parasympathique (qui aide à apaiser votre corps après que les événements stressants aient disparus). Votre respiration est le meilleur traitement calmant naturel – et il n’y a pas d’effets secondaires.

4. Yoga 

Lorsque des enfants sont face à des expériences adverses, ils mettent souvent de côté dans leurs corps des décennies de tensions physiques qui proviennent d’états d’esprit issus de la peur : se battre, fuir ou se figer sur place (en anglais on les appelle les 3 F : Fight, Flee, Freeze). La Tomographie par Émission de Positrons ou TEP montre que le Yoga diminue le flux sanguin vers l’amygdale, le centre d’alerte du cerveau, et augmente le flux sanguin vers le lobe frontal et le cortex préfrontal, qui nous aident à réagir aux agents stressants avec un plus grand sens de l’équanimité (ce mot signifie « égalité d’âme, qualité de celui qui garde le même état d’esprit, quels que soient les événements ») Il a aussi été montré que le Yoga augmente le niveau de GABA – acide γ-aminobutyrique – un neurotransmetteur qui améliore les fonctions cérébrales, favorise le calme et nous aide à nous protéger de la dépression et de l’anxiété.

5. Thérapie 

Parfois les effets à long terme des traumatismes de l’enfance sont simplement trop importants pour pouvoir y faire face seul. Dans ces cas, dit Jack Kornfield, psychologue et professeur de méditation, « la médiation n’est pas toujours suffisante ». Nous devons alors examiner les problèmes non résolus dans une relation thérapeutique, et obtenir un support dans le déballage du passé. Nous devons travailler en partenariat avec un thérapeute qualifié pour faire face à l’adversité à laquelle nous avons pu être confrontés des décennies auparavant, ces souvenirs négatifs se combinent alors avec l’expérience positive d’être entendu par quelqu’un qui nous accepte tel que nous sommes – et une nouvelle opportunité de guérison apparaît.

Une partie de la puissance de la thérapie réside dans le fait que nous nous autorisons, finalement, de construire un attachement à une personne sûre. L’acceptation inconditionnelle du thérapeute nous aide à modifier les circuits dans notre cerveau qui nous disent que nous ne pouvons faire confiance à personne, et développer de nouvelles connections neuronales plus saines. Cela peut aussi nous aider à guérir les dommages cellulaires sous-jacents du stress traumatique, jusqu’au niveau de l’ADN. Dans une étude, des patients qui ont entrepris une thérapie montrent des changements dans l’intégrité de leur génome – même plus d’un an après la fin de leurs séances régulières de thérapie.

6. Neurofeedback EEG 

Le neurofeedback par électroencéphalogramme (EEG) est une approche clinique pour guérir des traumatismes de l’enfance dans laquelle le patient apprend à influencer ses pensées et ses émotions en regardant son activité cérébrale en temps réel, sur un écran d’ordinateur. Un individu relié à un ordinateur via des électrodes sur le cuir chevelu peut voir l’image d’un champ, lorsque son cerveau est sous-activé dans une zone clé, un champ qui change de réponse suivant l’activité neuronale, peut paraitre boueux et gris, avec des fleurs fanées ; mais lorsque cette zone est réactivée, cela déclenche une floraison colorée et le chant des oiseaux. Avec de la pratique, le patient apprend à initier certains schémas de pensée qui mènent à une activité neuronale associée aux images et aux sons agréables.

Vous pourriez imaginer un thérapeute formé au neurofeedback EEG comme un chef d’orchestre, qui s’efforce d’arriver à ce que différentes parties de l’orchestra jouent d’une manière plus douce dans certain cas, ou un peu plus fort dans d’autre, afin d’atteindre une harmonie. Après seulement une seule session de neurofeedback EEG, les patients font preuve d’une meilleure connectivité neuronale et améliorent leur résilience émotionnelle, ce qui en fait une option convaincante pour ceux qui ont souffert des effets à long terme de stress infantile chronique et imprévisible.

7. Thérapie EMDR 

La désensibilisation et reprogrammation par des mouvements oculaires (EMDR – Eye Movement Desensitisation and Reprocessing) est une forme de psychothérapie puissante qui aide les individus à se souvenir d’expériences difficiles en toute sécurité et relie ces souvenirs de manières qui ne causent plus de peine dans le présent. Voici comme cela fonctionne : Le thérapeute certifié EMDR aide le patient à déclencher des émotions pénibles. Alors que ces émotions mènent le patient à se souvenir d’expériences difficiles spécifiques, il lui est demandé de déplacer le regard rapidement de manière spécifique, souvent en suivant un signal lumineux ou une baguette qui se déplace de gauche à droite et de droite à gauche, dans un mouvement qui simule l’effet guérisseur du sommeil paradoxal (sommeil REM pour rapid eye movement).

La redirection répétitive de l’attention en EMDR induit un état neurobiologique qui aide le cerveau à réintégrer les connexions neuronales qui ont été dérégulées par le stress chronique imprévisible et les expériences du passé. Cette réintégration peut, à son tour, conduire à une réduction des souvenirs épisodiques traumatisants que nous stockons dans l’hippocampe et qui ont réduit l’activité de l’amygdale. D’autres études ont montré que l’EMDR augmente le volume de l’hippocampe.

La thérapie EMDR a été approuvé par l’Organisation Mondiale de la Santé comme l’une des deux seules formes de psychothérapie pour enfants et adultes dans les catastrophes naturelles et les situations de guerre.

8. Formez une communauté de guérison 

Souvent les ACEs proviennent de mauvaises relations – parents maltraitants, harceleurs dans les cours d’école, partenaires violents, adultes abuseurs – mais le bon type de relations peut nous aider à nous réunifier. Lorsque nous trouvons des personnes qui nous soutiennent, lorsque nous nous sentons soutenus et entourés d’amitié, nos corps et cerveaux ont une meilleure chance de guérir. Les recherches ont montré qu’avoir de forts liens sociaux améliore les résultats pour les femmes atteintes de cancer du sein, scléroses multiples et autres maladies. Ceci est dû en partie au fait que des interactions positives avec autrui augmentent la production d’ocytocine, une hormone de bien-être qui réduit la réponse inflammatoire au stress. Si vous ne trouvez pas les moyens de vous connecter, essayez un groupe de méditation pleine conscience, ou une formation MBSR, ou distribuez le questionnaire ACE autour de vous, ou même mon dernier livre : Comment vous pouvez guérir (How You Can Heal) à votre famille et vos amis de manière à susciter d’importante conversations significatives.

Vous n’êtes pas seul-e

Quelle que soient les modalités que votre médecin choisisse de vous proposer, il est important de garder à l’esprit que vous n’êtes pas seul. Lorsque vous commencez à vous rendre compte que vos sentiments de perte, de honte, de culpabilité, d’anxiété ou de tristesse sont partagés par beaucoup d’autres, vous pouvez donner et recevoir du soutien, ainsi qu’échanger des idées de guérison.

Lorsque vous entreprenez le processus de guérison malgré vos expériences traumatiques de l’enfance, vous ne devenez pas seulement celui ou celle que vous auriez été si vous n’aviez pas commencé par rencontré ces souffrances durant votre jeunesse. Vous acquérez quelque chose de bien meilleur – une sagesse de la vie bien méritée, dont vous pouvez faire preuve dans chaque aspect de votre vie. La reconnaissance que vous avez vécu des moments difficiles vous pousse à développer l’empathie profonde, chercher plus d’intimité, donner plus de valeur aux doux moments de la vie, et chérir votre connexion aux autres et au monde en général. Ceci est l’avantage chèrement acquis d’avoir connu la souffrance.

Mais ce qui est mieux que tout, c’est que vous pouvez trouver des moyens de démarrer juste là ou vous êtes, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez. »

Par Donna Jackson Nazakawa Traduction: Wautier Gendebien pour l’AIVI

Aller plus loin :

  • Viols Femmes Informations 0.800.05.95.95 – un numéro anonyme et gratuit (lundi au vendredi de 10h à 19h) pour parler et trouver un soutien immédiat.
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